طريقة الأداء والتكنيك السليم
- الأسبوع 1–4: إعادة تشكيل الجسم (Body Recomposition)
- الأسبوع 5–12: تضخيم وبناء عضلي مكثف (Hypertrophy Volume)
- الأسبوع 13–24: Progressive Overload & Conditioning
- الأسبوع 25–36: High Volume & Peak Hypertrophy
- الأسبوع 37–48: Heavy Resistance & Core Stability
- الأسبوع 49–52: Ultimate Strength & Athletic Endurance
البروتين اليومي الموصى به: 1.6–2.0 g / kg • احتياج الماء اليومي: 3.0–3.5 L